Jak nie wypalić się w drodze do celu?

Kilka lat temu usłyszałam, że syndrom wypalenia zawodowego stanowi zagrożenie wyłącznie dla ludzi, których praca polega na bezpośrednim wspieraniu i pomaganiu innym. Dziś już wiem, że grupa wysokiego ryzyka nie obejmuje już tylko lekarzy, prawników, nauczycieli a przedstawicieli wszystkich profesji świata. Coraz więcej osób, bez względu na wykonywany zawód, w pewnym stopniu odczuwa wypalenie. Pomimo tego, że wypalenie może dotknąć każdego z nas, mam poczucie, że najbardziej narażone na „burnout” są osoby, które cierpią na pracoholizm, perfekcjonizm, syndrom oszusta lub Ci, którzy wpadają w pułapki trendów i tez w stylu „Rób to, co kochasz a nie przepracujesz ani jednego dnia”. Sztuką jest odróżnić pasję harmonijną od obsesji lub nieadekwatnego poczucia własnej wartości.

Zanim odpowiem Ci na to pytanie pozwól, że w telegraficznym skrócie przedstawię Ci ideę zdrowej pracy, pokrótce opiszę wypalenie oraz pokażę Ci komu zagraża, jakie są jego skutki i jak sobie z nimi poradzić.

Uważam, że zdrowa praca w dużej mierze opiera się o „work-life balance”, czyli popularną, budzącą kontrowersje, koncepcję zarządzania sobą w czasie. Koncepcja ta stawia za cel odnalezienie równowagi pomiędzy pracą a odpoczynkiem. Nie zrozum mnie źle, nie chodzi tutaj o to, by grubą krechą oddzielić życie prywatne od zawodowego. Moim zdaniem nie jest to możliwe. Jako pracoholiczka na odwyku doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że w niektórych przypadkach, zwłaszcza w dobie „home office” zachowanie balansu między pracą a relaksem może graniczyć z cudem. Niemniej jednak za każdym razem, kiedy mam pokusę wydłużyć swój czas pracy to przypominam sobie sytuacje, w których to zachowanie kończyło się dla mnie tragicznie

Wiem, że praca ponad siły, w fazie przeziębienia czy choroby nie jest oznaką heroizmu, lecz przejawem bezmyślności. Zapewne znasz powiedzenie „z pustego i Salomon nie naleje” – nie zrobisz czegoś, jeśli nie masz do tego odpowiednich środków. Jeśli Twój organizm jest wyeksploatowany, to nie jesteś w stanie wykonać podstaw swojej pracy, o dodatkowych przedsięwzięciach już nie wspominając. Pracując ponad normę zabijasz w sobie kreatywność oraz narażasz siebie, jak i najbliższe otoczenie na utratę zdrowia psychicznego i fizycznego.

Chcesz zachować balans między pracą a odpoczynkiem?

 

W 2019 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wpisała syndrom wypalenia zawodowego do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-11. Ten fakt nie jest równoznaczny z tym, że z tego tytułu będzie można w prosty sposób uzyskać zwolnienie lekarskie. Sytuacja z otrzymaniem L4 w związku z wypaleniem zawodowym na ten moment nie jest klarowna, niemniej jednak należy traktować wypalenie zawodowe jako stan, który prosi o szczególną uwagę i kontakt z lekarzem.

Kiedy masz do czynienia z wypaleniem zawodowym?

Wypalenie może pojawić się w momencie, w którym zbyt emocjonalnie zaangażujesz się w obowiązki zawodowe, czyli zaczniesz poświęcać im swój wolny czas. Zauważ, że w „zdigitalizowanym” świecie nietrudno o wypalenie. Bycie stale do dyspozycji klientów, praca na bardzo wysokich obrotach sprawia, że jesteś w stanie ciągłego napięcia a natłok obowiązków wpływa na zaburzenie work-life balance i przekłada się na gorsze samopoczucie.

Wyobraź sobie dzień lub sięgnij pamięcią do dnia, w którym masz roboty po sam czubek głowy a deadline zbliża się nieubłaganie. Wszystko do zrobienia na tzw. ASAP, w pewnym momencie czujesz ogromną presję czasu. Jesteś na skraju wyeksploatowania, natomiast kiedy tylko zmniejszają się wymagania wobec Ciebie, to potrafisz szybko zregenerować siły poprzez sen i odpoczynek. Oznacza to, że potrafisz się regenerować. To bardzo dobra wiadomość!

W przypadku wypalenia jest inaczej. Będąc wypalonym człowiekiem regenerujesz się znacznie wolniej, odczuwasz chroniczne zmęczenie, a normalne sposoby radzenia sobie ze stresem nie wystarczą.

Ponadto:

• Coraz częściej masz poczucie, że dochodzisz do granicy swoich możliwości i wytrzymałości;
• Praca z ludźmi coraz mniej Cię cieszy, a coraz bardziej męczy;
• Nieświadomie zaczynasz przedmiotowo traktować ludzi;
• Trudniej Ci zrozumieć ludzi, z którymi na co dzień współpracujesz;
• Coraz mniej interesują Cię Twoi klienci i współpracownicy;
• Z każdym dniem do Twych drzwi puka cynizm i obojętność;
• Zmniejsza się Twoja zdolność empatii, zwiększa się Twoja frustracja, która z czasem może eskalować do rozmiaru agresji wobec drugiego człowieka;
• Po jakimś czasie negatywnie patrzysz na własne życie;
• Wątpisz w celowość podjętych decyzji;
• Coraz trudniej Ci się rozluźnić, odpocząć czy odprężyć;
• Nic nie sprawia Ci radości, brakuje Ci energii i chęci do życia.

To niebezpieczeństwo jest poniekąd związane z brakiem świadomości i zaniedbywaniem własnych potrzeb. Na przykład, jeśli jest w Tobie nieuświadomiona potrzeba uznania, możesz podświadomie szukać w pracy osób, które sprawią, że poczujesz się dowartościowana. Niezaspokojenie tej potrzeby doprowadzi Cię do rozdrażnienia i frustracji.

Jak widzisz brak równowagi między pracą i odpoczynkiem, nadmiar pracy, niewłaściwa dieta również mogą prowadzić do wypalenia.

Być może zauważasz tę potrzebę odpoczynku, ale sukcesywnie ją lekceważysz, bo nie dajesz sobie do niej prawa. Tak łatwo nam zatracić odpowiednią proporcję między pracą a odpoczynkiem. Pracując jako Coach Kariery i Biznesu  widziałam, że jeszcze w wielu miejscach praca nie kończy się po ośmiu godzinach, trwa nawet do 16 godzin dziennie, bo „nie mam innego wyjścia” td..

Wypalenie może wywołać też nieumiejętność przyjmowania pomocy od innych.

O tak! Trudność w delegowaniu zadań, dokonaniu wyboru i ustaleniu priorytetów też sprzyja wypaleniu. Kiedy nie potrafisz wybrać między jednym a drugim projektem to tak bardzo mnożysz swoje zaangażowanie w różne zadania, że tak naprawdę nie ma Cię w żadnym projekcie. Jesteś równocześnie wszędzie i nigdzie, bo będąc fizycznie w jednym miejscu, mentalnie jesteś w drugim. Bądźmy świadomi tego, że w dłuższej perspektywie takie postępowanie nie sprzyja efektywności.

Pamiętaj, można żyć w chaosie, pracować na dwa etaty, być w kilku miejscach na raz, ale kosztem zmęczenia i dyskomfortu.

Pytanie, czy Ty tego chcesz?

Czy dolega Ci wypalenie?

Najprostszym sposobem na zmierzenie się z wątpliwościami jest wykonanie prostego, bezpłatnego testu. Testy wypalenia zawodowego są na tyle popularne, że każdy ma do nich nieograniczony dostęp online – w internecie można znaleźć mnóstwo quizów utworzonych na podstawie testu Christiny Maslach, amerykańskiej psycholożki społecznej. Pytania zawarte w testach na wypalenie zawodowe dotykają obszarów takich jak:

• fizjologiczny, czy towarzyszy ci ból głowy, utrata apetytu, problemy ze snem itp.?
• społeczny, w jakim stopniu odczuwasz drażliwość/niepewność w relacjach międzyludzkich?
• intelektualny, czy masz problemy z pamięcią, koncentracją i logicznym myśleniem?
• psychoemocjonalny, czy nadużywasz alkoholu, leków lub substancji psychoaktywnych?
• duchowy, rozwojowy, odczuwasz wewnętrzną pustkę? nie utożsamiasz się już z wartościami firmy i coraz częściej wypowiadasz się o niej w cyniczny sposób?

Przykładowy test możesz znaleźć na blogu Aleksandry Błaszczyk. Wypełnienie tego formularza zajmuje zaledwie kilka minut, a raport z udzielonych odpowiedzi generowany jest automatycznie.

Pamiętaj, że zestaw kilkunastu pytań, pozwoli ci jedynie na wstępne zdiagnozowanie wypalenia zawodowego. Możesz wykonać test samodzielnie, lecz dla własnego dobra zadbaj o siebie pod okiem psychologa, który pomoże ci we wnikliwej analizie testu. Co więcej, dokładnie wyjaśni ci, w jaki sposób radzić sobie z napięciem i wypaleniem zawodowym.

Z doświadczenia wiem, że problemu wypalenia w miejscu pracy nie należy ignorować, ponieważ niesie z sobą przykre konsekwencje.

1. Tracąc zdrowy dystans do pracy, powoli opadam z sił;
2. Z kolei słaba kondycja sprzyja popełnianiu błędów;
3. Kiedy popełniam błędy jestem coraz częściej narażona na stres;
4. Kiedy tkwię po uszy w stresogennym środowisku, to mój sen nie pozwala mi się odpowiednio zregenerować;
5. W efekcie przygasają we mnie przyjemne emocje, obniża się odporność, mój organizm staje się podatny na choroby psychosomatyczne a myślenie staje się bardziej pesymistyczne.

Skutki wypalenia zawodowego bywają nieodwracalne. Pracując jako Coach Kariery widzę, że w perspektywie czasu mogą doprowadzić do utraty pracy, ale również popsuć relacje z bliskimi. Dlatego też, podpisuję się pod przysięgą Hipokratesa “lepiej jest zapobiegać niż leczyć”.

Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym?

Jeśli jesteś na pierwszym etapie wypalenia zawodowego, czyli czujesz rozdrażnienie, zmęczenie, masz zaburzenia snu lub odżywiania i problemy z koncentracją, to możesz spróbować sobie z nim poradzić samodzielnie. Pozwól swojemu organizmowi na pełną regenerację, czyli weź urlop lub w pełni skorzystaj z weekendu.

Przy drugiej fazie wypalenia może towarzyszyć ci depersonalizacja, czyli przedmiotowe traktowanie ludzi. Jeśli jesteś wrogo nastawiona do swoich kolegów, koleżanek z pracy lub wręcz alergicznie reagujesz na klienta to znak, że potrzebny ci dłuższy wypoczynek.

W przypadku trzeciej fazy, może doskwierać ci obniżone zadowolenie. Jeśli odczuwasz wewnętrzną pustkę, nic cię nie cieszy, masz problemy ze snem, nie regenerujesz się, to koniecznie zwróć się po pomoc do psychoterapeuty lub lekarza pierwszego kontaktu.

Po zdiagnozowaniu wypalenia koniecznie:

• Daj sygnał przełożonym. Uważam, że to będzie dla nich cenna informacja w kontekście kondycji zespołów i jakości procesów w organizacji.
• Zastanów się, jak przeciążenie pracą wpływa na twoje funkcjonowanie. Poczucie wpływu na swoje życie i świadomość skuteczności własnych wysiłków są tym, o co możesz zadbać, aby w przyszłości zmniejszyć ryzyko wypalenia.
• Wyznacz sobie nieprzekraczalne granice godzin pracy, czyli ustal granice godzinowe twojej dostępności dla klientów lub współpracowników, nie przynoś pracy do domu i nie pracuj ani w czasie wolnym ani podczas L4.
• Naucz się uważności na siebie i innych, ciesz się z wolnego czasu, z życzliwych osób, z drobnych sukcesów.

Podsumowując, objawy wypalenia zawodowego z jakimi miałam styczność w swoim życiu zawodowym to zaburzenia odżywiania, bóle głowy, emocjonalne, mentalne i fizyczne wyczerpanie, irytacja z powodu wykonywanych obowiązków, cynizm, poczucie bezużyteczności, utrata nadziei, wycofanie z życia rodzinnego, przyjacielskiego, utrata zainteresowania tym, co wcześniej sprawiało mi radość, zmienność nastrojów, niestabilność emocji, bezsenność lub nadmierna senność, zaniedbanie własnych potrzeb, osłabienie systemu odporności i problemy z koncentracją.

Pamiętaj, że przypisując pewne objawy do konkretnej przyczyny (w tym przypadku wypalenia zawodowego) wcale nie muszą być one przez nią bezpośrednio wywołane. Nasze samopoczucie i zdrowie przypominają domek z kart. Jeżeli naruszymy jedną z podstaw, kolejne karty upadają jedna po drugiej. Zbyt późno zwracając uwagę na problem mierzymy się nie z jednym, dwoma objawami, ale całym rozsypanym domem i często sam ogrom tego problemu przytłacza nas na tyle, że czujemy się wypaleni.

Pamiętaj też, że zapobieganie wypaleniu zawodowemu nie dotyczy tylko dbania o siebie, ale o siebie nawzajem. Ile razy obojętnie przechodzimy obok kolegi czy koleżanki z zespołu, którzy już od dłuższego czasu mają problemy z emocjami, alienują się, przestali tak dobrze jak kiedyś realizować swoje zadania i rzadziej zabierają głos na forum? Łatwo nam takie osoby zaszufladkować lub przypiąć im łatkę „nie nadaje się, nie radzi sobie”, prawda?

Ile razy ignorujemy potrzeby zespołu w takiej intencji, by „wycisnąć więcej”, bo gonią terminy itd. Często też nie zauważamy, że nasi najbliżsi cierpią razem z nami lub sami wypalają się w drodze do celu.

Oczywiście, nie możemy wziąć odpowiedzialności za innych, ale możemy zobaczyć, usłyszeć i dać im wsparcie lub zapewnić odpowiednie środowisko – a to już bardzo dużo! Pamiętaj, jeśli na wypalenie zawodowe choruje jedna osoba, to często choruje cały system.

Justyna – Corporate Trainer, Career & Business Coach, autorka książki „Szukam Pracy! Znajdź pracę o której marzysz”. Wspiera Liderów w rozwoju kompetencji managerskich.